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健身方法:男性如何提肌肉力量

2018-06-13 12:42:59 1190 1195

  男性都希望自己的身体健康,单薄的身体会给人阴冷的感觉,让人也更加不阳光,所以身体强壮的男性也深受女性们的欢迎,多数男性会选择健身锻炼,比如提高肌肉力量,最主要的部位就是手臂、背部与腹胸部位,可以练成肌肉,就属于型男的特征,要提肌肉力量还要有大的秘决,那么男性如何提肌肉力量呢?

  增大肌肉块的大秘诀:

  1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2.多组数什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  以上这些方法都对肌肉力量的提升有帮助,要使用身体肌肉形成更多更快,就要加强多项运动,比如单双杠、哑铃等,这些运动多数是健身房进行,如果患者没有时间或是精力的,可以做俯卧撑,只要每天坚持做20到40个,身体的肌肉也是可以锻炼出来的,身体强壮后疾病也会减少。